Avez-vous déjà souffert de maux de dos, de lumbago ou de douleurs dorsales ? Si oui, vous savez à quel point cela peut être handicapant. C’est encore plus frustrant lorsque vous descendez de cheval et que vos lombaires vous rappellent à l’ordre. Il est également énervant de se baisser simplement pour ramasser son cure-pied et de se retrouver avec le dos bloqué. Aujourd’hui, nous vous proposons une liste de choses à faire et à garder en tête pour éviter de souffrir de maux de dos tout en conservant votre enthousiasme à monter Kiki. Attention, c’est parti !
Les diverses formes de douleurs
Il existe différents types de douleurs dorsales, chacune ayant ses propres symptômes. Certaines peuvent être facilement détectées, tandis que d’autres sont plus insidieuses. Il peut arriver que la douleur soit moins intense mais plus régulière, ce qui rend difficile de trouver une position confortable en selle. Parfois, on peut penser que la douleur est enfin partie, mais elle finit par revenir. C’est frustrant de ne pas comprendre ce qui se passe et cela peut arriver à de nombreux cavaliers.
1. Faire des exercices de préparation avant l’équitation
Je comprends que l’on ait souvent tendance à négliger l’échauffement. On manque de temps, on trouve des excuses… Pourtant, un bon échauffement est essentiel pour éviter les douleurs à court, moyen et long terme. En équitation, tout comme dans tout autre sport, passer d’un état de repos complet à un état d’activité nécessite une phase de transition, qui s’effectue grâce à un bon échauffement. Il ne vous viendrait pas à l’idée de sortir votre cheval du pré et de sauter directement un obstacle de 115 cm… C’est la même chose pour vous. En réalité, l’échauffement a plusieurs objectifs : il augmente la température interne de votre corps et celle de vos muscles. En même temps, il doit améliorer la mobilité de certaines articulations clés, comme la hanche, la cheville et l’épaule. Si vos articulations gagnent progressivement en amplitude et si vos muscles sont bien échauffés, vos actions et vos mouvements seront beaucoup plus efficaces. De plus, votre connexion avec votre cheval ne sera que meilleure et plus précise.
Les étapes à suivre
Il est possible de préparer rapidement son corps en quelques minutes seulement en réalisant des exercices qui incluent les mouvements de base. En tant que cavalier, cela implique de marcher, trotter et galoper, puis de réaliser des figures avant de sauter un croisillon et d’aller progressivement plus haut. Des exercices tels que des squats, des fentes latérales, des rotations du bassin et des mobilisations articulaires des épaules, des poignets et des coudes peuvent être effectués pour échauffer le corps. Enfin, terminez par une à deux minutes de gainage dynamique pour être prêt à vous entraîner en toute sécurité. Idéalement, il est recommandé de consacrer 20 minutes à ces exercices, mais pour ceux qui sont pressés, 10 minutes peuvent suffire. N’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions et l’intensité pour améliorer votre système cardiovasculaire.
2. Se remettre après l’activité physique
L’échauffement et la récupération sont aussi importants que l’entraînement lui-même. Il ne faut pas les négliger, sinon vous risquez de vous blesser à l’avenir. Une excellente façon de prévenir ces désagréments est d’optimiser la phase de récupération juste après l’effort. Voici trois techniques simples à utiliser : les automassages, les étirements et les mobilisations articulaires avec des bandes élastiques.
Les bienfaits des massages pour soulager les douleurs musculaires
Masser votre cheval après une séance d’équitation peut améliorer la circulation sanguine et lymphatique, réduire les tensions musculaires et soulager les douleurs corporelles. Vous pouvez utiliser un rouleau spécifique ou une balle de tennis pour masser tout le corps de votre cheval, en insistant sur les zones tendues et les nœuds musculaires. Au début, cela peut sembler inhabituel, mais avec le temps, les muscles, tendons et fascias de votre cheval seront plus réactifs aux automassages et se détendront plus facilement. N’oubliez pas de ne pas masser les sabots de votre cheval. Il appréciera certainement ces moments de détente et de bien-être.
Des exercices pour assouplir votre corps
Bien s’étirer est essentiel pour permettre aux tissus de retrouver leur longueur d’origine et rééquilibrer les tensions autour des articulations. Les automassages peuvent déjà aider, mais les étirements accentuent encore davantage ce phénomène. Il existe différentes façons de s’étirer, mais il est important de toujours le faire en respectant la logique agoniste/antagoniste pour maintenir un bon fonctionnement articulaire et éviter les blessures à court, moyen et long terme. Vous pouvez également pratiquer des étirements en selle en mettant votre cheval au pas, ce qui vous permettra en plus de travailler votre équilibre.
Amélioration de la flexibilité des articulations
Pour soulager les douleurs chroniques, vous pouvez utiliser la technique de traction articulaire avec une bande élastique. Cela permet de décompresser et de mobiliser l’articulation douloureuse. Par exemple, vous pouvez bouger l’articulation de la hanche une dizaine de fois ou rester immobile en attendant que la bande fasse son travail de décompression.
Il est important de respecter trois règles simples : ne jamais provoquer de douleur, respirer avec le ventre et chercher à améliorer votre mobilité. Ces exercices sont conçus pour améliorer vos sensations sans déclencher de douleur. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez essayer de changer l’angle de traction, l’amplitude articulaire ou la mobilisation. Cette technique utilise les bandes de travail de votre poney pour soulager vos douleurs.
3. Améliorer les déficiences musculaires
Certains muscles du corps peuvent perdre progressivement leur capacité à s’activer et se contracter correctement, ce qui entraîne une inhibition musculaire. L’inhibition musculaire peut être problématique lorsque vous montez à cheval et que votre équilibre est compromis. Les muscles couramment inhibés comprennent le transverse de l’abdomen, les muscles fessiers, le plancher pelvien, la ceinture scapulaire, les muscles profonds du cou et les multifides. En travaillant sur l’activation et le tonus de ces muscles, vous pouvez augmenter la mobilité et la stabilité de votre abdomen, ce qui protège votre dos et prévient les douleurs articulaires à long terme. Il est donc recommandé d’intégrer des exercices sollicitant ces muscles dans votre entraînement. Lorsque vous montez à cheval, pensez à faire des exercices qui sollicitent l’ensemble de votre corps. Vous pouvez également demander l’aide de votre cheval pour vous aider dans votre gymnastique.
4. Renforcer la maîtrise de l’alignement du corps
Près de 80% des douleurs que nous ressentons sont un signe que notre axe central ne fonctionne pas correctement. Les muscles qui l’entourent créent une stabilité efficace pour protéger notre dos. C’est crucial car notre colonne vertébrale permet une grande variété de mouvements, mais elle est aussi fragile. Les disques intervertébraux peuvent se détériorer en raison du stress qui leur est imposé. En tant que cavalier, nous sommes exposés à différentes contraintes, comme les mouvements du cheval, les sauts et les impacts répétitifs. Ces contraintes peuvent se développer progressivement ou de manière soudaine si nous dépassons nos capacités d’adaptation. C’est pourquoi il est important de maintenir une position neutre de la colonne lorsque nous montons à cheval, avec une posture naturelle et les trois courbures équilibrées. Les muscles situés autour du tronc, du bassin et de la colonne forment un ensemble, et cette position neutre est essentielle pour réduire la douleur des disques intervertébraux, améliorer la respiration et limiter les risques de blessure. En résumé, c’est vital, et pour ceux qui ont déjà des problèmes de dos, il est important de vous voir droits et souples sur votre monture.
Maintenir une posture solide en tout temps
Lorsque vous pratiquez l’équitation ou tout autre sport, il est essentiel de se rappeler de trois choses importantes : contractez votre nombril, contractez les muscles du plancher pelvien et respirez avec votre ventre. En adoptant cette posture, vous créez une structure solide mais flexible qui protège efficacement votre colonne vertébrale et vos disques intervertébraux. Il est important de se concentrer sur ces points clés à chaque mouvement afin de les automatiser et de les intégrer dans votre pratique.
L’équitation peut soumettre votre dos à des mouvements explosifs qui nécessitent force et équilibre. Plus les mouvements sont difficiles, plus il est important de se focaliser sur ces trois points clés. La pratique de l’équitation peut entraîner diverses blessures, certaines visibles et d’autres plus insidieuses comme les hernies discales qui peuvent vous tenir éloigné de votre cheval pendant de longs mois.
Il est essentiel de remettre en question notre façon de s’entraîner et de coacher les autres afin d’éviter que de telles douleurs se reproduisent. En appliquant les principes énoncés précédemment, vous pourrez continuer à monter à cheval sans douleur.
Nous souhaitons tous pouvoir pratiquer nos activités préférées jusqu’à un âge avancé sans se préoccuper de notre dos. Cependant, il est parfois difficile de connaître les bonnes pratiques et les idées reçues sur les douleurs dorsales sont nombreuses. Il y a tellement d’informations contradictoires sur Internet que nous pouvons facilement nous sentir perdus dans cette jungle de désinformation.
Simon, créateur du site PréserverSonDos, aide les personnes à soulager leurs douleurs dorsales de manière naturelle depuis chez elles. Il sensibilise les gens à travers des conseils simples et concrets pour les aider à prendre soin de leur dos. Le plus important est de passer à l’action. Alors n’ayez plus peur de monter à cheval à cause de votre dos et lancez-vous !
